本当に気分転換するなら
幸せホルモンをドバドバ出すべし
失恋、仕事、勉強などで精神的にしんどいことが多いですよね。気分が落ち込んでしまうと、何もかも嫌になって投げ出したくなってしまいますよね。
今回は、そんなあなたにおすすめの気分転換の方法をご紹介していきたいと思います。
今回は、ただ気分転換になる方法を羅列するだけではなく、
科学的に根拠に基づいた、本当効果のある気分転換の方法をご紹介していきたいと思います！
また最後には、絶対にやめたほうがいい気分が悪くなる行為もご紹介します！
気分転換方法を選ぶための3つの基準
今回の気分転換の方法を選ぶ基準は以下の３つです。
1.科学的根拠のあるもの
ご紹介する方法は、全て科学的根拠に基づいて効果のあるものに絞りました。
具体的には、「3大幸せホルモンの分泌を促す方法」という判断基準で選出しました。
幸せホルモンとは、脳内に生成されるホルモンのことで、このホルモンがたくさん分泌されることで、人間は「幸せだ！」と感じることができます。
ちなみに3大幸せホルモンとは、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンのことです。これらがドバドバ分泌される方法をご紹介します。
2.筆者が実際に試してみてよかったもの
実際に筆者自身が試してみて、効果を実感できたものに絞りました。まあ当たり前といえば当たり前なんですけど笑
3.一人でその場で実行しやすいもの
今すぐその場で、一人で実行しやすいものに絞りました。特に今は在宅需要も増えているので、在宅でもできる方法をご紹介していきます。
科学的に効果のある！おすすめの気分転換方法11選！
- 涙を流す
- リズミカルな有酸素運動
- 恋人を作る
- 人と会話をする
- 腸に超気を使う
- 瞑想する
- ガムを噛む
- 一人カラオケ
- ペットを飼う
- 音楽を聞く
- サプリメントを飲む
一つずつ紹介していきます。
1.涙を流す
最強の気分転換方法は、なにかに感動をして涙を流すということです！
なぜかというと、涙を流すことで、セロトニンを分泌させることができるからです。
また、涙を流すことで、コルチゾールというストレス成分を低下させることもできます。さらには、副交感神経を活性化させることができ、リラックスした気分になることができます。
ストレス解消には、笑うより泣くほうが効果的という研究結果もあります。
泣くことには笑うこと以上に、ストレスを激減させ、体内のバランスを正す効果があります。過激なストレスに対しては、泣くことのほうがより効果が高いのです。病気や仕事の行き詰まり、家族や友人の死などひどくつらい状況にある場合は、無理に我慢しないで泣くことのほうがストレスをリセットできるといえるでしょう。
引用：https://eonet.jp/health/special/special67_2.html
さらには、感動して涙を流すことで、オキシトシンも分泌されることがわかっています。
以上のことから、泣くことは気分転換に超うってつけなんです！
ここで注意していただきたいのは、ストレス解消に効果的なのは、「なにかに感動したり共感したりしときに流す涙」だけだということです。
ですので、目にゴミが入って出る涙とか、玉ねぎをみじん切りしてるときに出る涙では効果がありません。
アニメ、映画、ドラマ、小説などの作品に触れて、感動をして涙を流すようにしましょう！
でもDVD借りたり本を買いにいくのは面倒くさいし、もお金もかかっちゃいますよね。。
そんな方におすすめしたいのが、動画配信サービスです！
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2.リズミカルな有酸素運動
次におすすめのが、リズミカルな有酸素運動です。
なぜかというと、リズム運動をすることでセロトニンを分泌させるが研究からわかっているからからです。リズム運動というのは、ジョギングとか、縄跳びとか、同じ動作を繰り返す運動のことですね。
一定のリズムを刻む運動を反復して行うと、セロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。
引用：https://heisei-ikai.or.jp/column/serotonin/
また、有酸素運動を行うことでセロトニンの分泌を促すこともわかっています。
適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。
引用：https://heisei-ikai.or.jp/column/serotonin/
また有酸素運動にはドーパミンを出す効果もあります。
つまりこのことから、リズミカルな有酸素運動を行うことは、セロトニンを爆発させ、ついでにドーパミンも出るという超お得な方法というわけです。
リズミカルな有酸素運動の中で最もおすすめなのが、早朝ウォーキングです。ウォーキングは、リズム運動であり、有酸素運動です。更に、セロトニンは日光を浴びることでも生成されるので、早朝ウォーキングが最強ということになります。
しかし、外に出て歩くのっと面倒くさいし、雨とか降ってたら行く気がなくなりますよね。
ですので、室内で気軽にできるものでおすすめなのは、その場で足踏み行進です。これなら場所も音も気にせずに気軽にすることができます。
5分やるだけでもセロトニンが分泌されるので、気分転換に足踏みしてみてはいかがでしょうか。
3.恋人を作る
次におすすめなのが、恋人を作るという方法です。
これは、恋人といることでオキシトシンを大量に分泌させることができるからです。
オキシトシンは、基本的には他者となにかをすることで分泌されます。
恋人に関して言えば、
- 触れ合う／スキンシップ
- マッサージ
- 見つめ合う
- 抱擁／ハグ
- キス
- 愛撫
- 性交渉
これらをすることによって、オキシトシンがドバドバ分泌されます。
また、個人的な意見ではありますが、恋人がいることによって精神的に依存することができるようになります。なにか辛いことがあっても、恋人に頼ることによって気分が楽になるし、辛いことにも挑戦する事ができるようになります。
恋人を作るといっても、なかなか出会いがないし、出会いを作りに行くのも面倒くさいですよね。
そんな方におすすめなのが、マッチングアプリです。マッチングアプリなら、自宅にいながら、自分の好みに合った人と繋がり、恋人になることができます。
最もおすすめのマッチングアプリは、スマリッジです。
スマリッジはまじめな出会いを求める人が集まるアプリで、真剣な恋人を探すことができます。
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4.人と会話をする
次におすすめなのが、人と会話をするという方法です。
人と会話をすることで、オキシトシンが分泌されることが研究でわかっています。ですので、家族や気の合う友人などと一緒にご飯を食べたりすることで、オキシトシンが分泌され、気分転換をすることができます。
といっても、このご時世だと人と合うのが難しかったりしますよね。
そんな方におすすめなのが、通話アプリを利用するという方法です。スカイプちゃんねるや斎藤さんを使うことによって、見知らぬ人と通話をすることができます。
また、抱き枕やぬいぐるみを抱きながら通話をすることで、実際に人と会って話すくらいのオキシトシンが分泌されるそうです。
つまり抱き枕を抱きながら通話アプリを使うことで、友達も恋人ももはや必要ないということですね。とんでもない時代ですね。
5.腸に超気を使う
腸に超気を使うようにしましょう。
なぜなら、セロトニンの実に90％が腸から生成されるからです。つまり、腸内環境を整えるのは、幸せになるためには必須と言っても過言ではないわけです。
具体的には、普段食べるものに気をつけるようにしましょう。
腸内環境を整えるのは、ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品です。
また、大豆製品や乳製品には、セロトニンを生成するときに必要になる、トリプトファンとビタミンB6が含まれています。
更に、乳製品と大豆食品にはドーパミンを生成する役割もあります。
つまり、納豆とヨーグルトを食べるのが最強というわけですね。
6.瞑想する
次におすすめなのが、瞑想です。
かのスティーブ・ジョブズが行っていたということで有名なこの瞑想。ジョブズがやるだけあって、瞑想にはすごい効果があります。
瞑想にはストレス解消効果があることが、研究からわかっています。
瞑想がもたらす健康効果のなかでもっとも研究が進んでいるのがストレス解消効果です。マサチューセッツ大学などが中心となって行った研究によれば、2週間の瞑想プログラムを実践した人は、そうではない人に比べてストレスが36%軽減されたという結果がでています。
引用：https://next.rikunabi.com/journal/20160313/
さらには、ストレスホルモンと言われるコルチゾールも減少することもわかっています。
しかも、瞑想をすることでセロトニンも分泌されるそうです。さすがジョブズといった感じでしょうか。
しかもかなり気軽に、場所を選ばずにできるのも嬉しいところですよね。
瞑想のやり方としては、
- 目をつむる
- 意識を呼吸に向ける
- 他のことに気が向いたら、再度呼吸に意識を向け直す
筆者がやっているのはこんな感じです。ぜひやってみてください！
7.ガムを噛む
次におすすめなのが、ガムを噛むという方法です。
なぜガムを噛むのが良いのかというと、ガムはリズム運動に最適だからです。リズム運動をすることでセロトニンが分泌されますが、咀嚼という行為もリズム運動に分類されます。
よく野球選手がガムを嚼みながら試合をしていますが、あれは嚼むことで脳の中のセロトニン神経を活発にして、緊張やネガティブな気分を改善するからです。ガム噛みは、リズム運動全般の中でも手軽に実践できるのでおすすめですよ。
引用：https://www.starbucks-kenpo.or.jp/my_wellness/mindset/list15.php
ですので、ガムを噛んでセロトニンを分泌し、気分転換をしましょう。
あ、スルメイカでもいいかもしれないです！
8.一人カラオケ
次におすすめなのが、一人カラオケです。
一人カラオケにもセロトニンを分泌させる作用があります。というのも、カラオケもリズム運動に分類されるからだそうです。
ですので気分転換したくなったら一人カラオケをしましょう。
一人カラオケする際におすすめの場所は、「ワンから」という一人カラオケ専門店です。ヘッドホンをしながら歌うんですけど、まるで自分がアーティストになって武道館で歌っているような気分になります。セロトニンがマジでどばどば出るのでおすすめです。
でも、一人カラオケに行くのって、面倒くさいですよね。どうせなら自宅でやりたいけど、騒音問題が怖くてなかなか歌えないですよね。
そんな方におすすめなのが、UTAETという商品です。
この商品を使うことで、自宅でも大声で自由に歌うことができます。
自宅で一人カラオケをしたいと考えている人は是非試してみてくださいね。
9.ペットを飼う
次におすすめなのが、ペットを飼うという方法です。
ペットと触れ合うことで、オキシトシンが分泌されることが研究から明らかになっています。
実験では、飼い主の男性と愛犬55組に、それぞれ30分間ずつ愛犬と触れ合ってもらい、触れ合う前後で、尿中のオキシトシン濃度がどう変化するかを調べました。その結果、55組中13組で、オキシトシン濃度が高まることがわかりました。
引用：https://www.watch.impress.co.jp/headline/extra/2015/pet/docs/42.html
ですので、ペットが飼える環境の方はぜひペットを飼ってみてはいかがでしょうか。
10.音楽を聞く
次におすすめなのが、音楽を聴くという方法です。
音楽を聴くことでも、セロトニンが分泌されることがわかっています。
音楽を聞くことでどんな効果があるのかを研究している学者は、音楽は心を安らかにする「セロトニン」を分泌させることができると述べています。
引用：https://otoraku.jp/column/ms22/#chapter1
気分転換に音楽を聴くなんてよく言いますが、科学的にも理にかなっている行為だったみたいですね。ですので、気分転換する際には音楽を聴くようにしましょう。
音楽を聴く際におすすめなのが、PrimeMusicです。これはアマゾンプライムに加入することで使うことができるサービスで、200万曲を聴き放題になります。しかもPrimeVideoが使えるようになったりお急ぎ便が使えるようになったりと、コスパ最強のサービスです。
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11.サプリメントを飲む
次におすすめの方法はサプリメントを飲むという方法です。
サプリメントを飲むことで、幸せホルモンを直接体に取り込むというチートみたいな方法です。
これまで筆者が飲んだものでおすすめのものをご紹介します。
セロトニン生成に必要なトリプトファンのサプリメント
ドーパミン生成に必要なチロシンのサプリメント
こちらもセロトニンを増やす効果があるセントジョーンワート(うつ病にも効果あり)
筆者もこれらを飲んでいます。これを飲むと
ウッヒョおおおおお気分バク上げええええええ！
っていう感じになるわけはないです笑 だけど、気分は落ち込まなくなりましたね。
気分が落ち込んでしまっている方にはおすすめです。
まじでやめたほうが良い！気分が悪くなってしまう行為3選
- 生活リズムがめちゃくちゃ
- ずっと引きこもってる
- 換気をしない
一つずつ解説していきます。
1.生活リズムがめちゃくちゃ
生活リズムがめちゃくちゃだと気分がすごい憂鬱になってしまいます。
なぜなら、セロトニンを生成することができないからです。
セロトニンは、基本的には日光を浴びることで生成されます。生活リズムがメチャクチャだと、活動時間が夜になってしまうため、セロトニンが生成されなくなってしまいます。
ですので、太陽が登る時間に活動をするようにしましょう。
生活リズムを正すためには、一日中無理やり起きて、規則正しい時間に寝るしか無いと思います。めちゃくちゃ運動して体を疲れさせて正しい時間に無理やり寝るか、やや強引ではありますが、眠眠打破やメガシャキなどのカフェインを摂取して強制的に目を覚まして、規則正しい時間に眠るようにしましょう。
2.ずっと引きこもっている
ずっと引きこもるというのもやめておいたほうが良いです。
ずっと家の中にいると日光を浴びる機会がないので、セロトニンが生成されません。そのため気分が落ち込んでしまう原因になります。
無理矢理にでも外に出る理由を作って外に出ましょう。
筆者の場合は昼食は絶対に外食をすると決めているので、雨の日以外は基本的に外に出るようにしています。なにか外に出る理由を作って、それを習慣化することをおすすめします。
3.換気をしない
換気をずっとしないというのも気分が落ち込む原因になります。
部屋の二酸化炭素濃度が高くなると、思考力低下や、眠気、頭痛がおき、その結果、集中力や意思決定に支障をきたすようなこともあります。
ですので、こまめに換気を行うようにしましょう。
特に夏場や冬場はエアコンをつけっぱなしにしているので、換気をする機会が少なくなります。エアコンに換気機能はないので、最低でも一日に一回は換気をするようにしましょう。
案外忘れがちですけど、換気って結構大事みたいです。
まとめ
いかがだったでしょうか。是非自分なりの気分転換方法を見つけてくださいね。
